快开学了，怎样饮食才能提高孩子免疫力？这些简单又美味的营养食谱请收下→

违反

近日
复旦大学附属华山医院感染科主任
张文宏出席防控新冠肺炎疫情讲座时表示
你家里的孩子不管长得胖，长得瘦
喜欢不喜欢吃东西
这段时间他的饮食结构
你要超级重视

现在中国的孩子早上只能吃两样东西
要么是鸡蛋、牛奶
还有高营养的三明治这些都可以吃
他不吃也不行
你说非要吃
不吃了不上学

这是张文宏教授第二次发出类似提醒
之前，他也建议：
发烧时，保持营养
多摄入蛋白质，少喝粥
有家长问，自己孩子确实不爱喝牛奶，能不能换成豆浆？不爱吃煮鸡蛋，可以换成煎鸡蛋吗？
还有家长问，粥里加上鸡蛋、菜、坚果等食材，是不是就能达到营养标准了？
看来，关于给孩子吃什么，怎么吃，家长的疑问还真不少。尤其是开学后，孩子重新回到校园，新学期，孩子们面临防疫和学习双重压力，家长们都想给孩子做点好的，提高免疫力。
那么，到底怎么吃才最科学，才能达到提高免疫力的目的呢？
吃对了，可以有效提高免疫力
01
保持健康的一日3餐
疫情期间，很多人是宅在家里的。因此特别提醒大家宅家的时候一定要有更多的计划，比如说要保持生活规律，要保持一个正常睡眠，不能熬夜，要保持我们健康的一日三餐，这里面强调一点，想保住抵抗力，必须吃三餐，不能去减餐，不能够说一天我就吃一顿饭，早、中、晚餐都要吃。
02
每天要保证四大类食物
每天要保证四大类食物。这四大类食物要包含谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；优质蛋白质食物类；第四个是油脂类，每天要吃到至少四大类食物。

03
每天要保证12种以上食物
每天吃的食物中这四大类食物至少要有12种以上，就认为营养能够达到提高抵抗力的水平。
04
一周至少要吃25种以上食物
也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物，就认为是营养比较均衡，能够增强抵抗力的一个饮食。
简而言之，每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食，不超过一斤左右的主食，这在一天中就是3-10两的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮，大米、白面等等这样的食材，再配合一部分的谷薯类，就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材，就是粮食类。
第二类就是蔬菜水果类，每天应该吃到一斤到两斤，能够达到满足你营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上所要的膳食纤维。

第三个就是要把好东西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2两到3两，蛋吃1到2个，奶喝1到2袋，再吃一点豆腐，就构成了你增强体质，增强抵抗力的优质蛋白质组合。
最后要有一点点油脂做保护，每天2~3勺油。
如果遵循了这样的四点建议，就能达到既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力的通用性原则，不论是在老年人、成年人、儿童，都是基本适用的。
当然不同人群可能有各自不同的特点，在这样基本原则之下再进行调整。
早饭吃得好不仅提高免疫力，还能提成绩
01
早餐吃得好，免疫力会提高
对于孩子们来说，开学后一天最重要的早饭多是在家里吃的，也是家长们最花心思的一顿餐食。
俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢？吃过饭后，大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。经过8个小时的睡眠后，会感到特别的精神，听课注意力也会比较集中，自然上午的学习效率要比下午的要高。
该怎么准备孩子的早餐？到底应该给他们吃些什么呢？
1. 主食
早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。
2. 钙质
早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于孩子保持敏捷的思维能力。
3. 蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换。
蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。
4. 优质蛋白质
鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。
牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。
5. 少量水果、坚果
水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤其高，可以快速消化和吸收。
坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

02
吃早饭对孩子成绩影响很大
2016年浙江省中小学教育质量综合评价监测结果显示： 吃早餐对学生学习的积极影响很大，远远超出学生在学习方式、学习动力、自信心、参加校外补课、家长教育水平和家庭收入等方面的优势。

每周吃早餐次数越多的学生，学业成绩越高，其中吃早餐7天的学生，比吃早餐在3天以下的学生平均成绩高出50-70分，相当于多接受1-1.5年左右的教育。
除了影响学习成绩，早餐还对改善亲子关系至关重要。数据显示，学生每天吃早餐的比例每提高10%，四、八年级学生亲子关系指数分别改善6.16%与5.98%。
所以，为了让孩子以饱满的状态迎接一天的学习，也为了让亲子关系更加亲密，从现在开始，每天为你的孩子精心准备一顿早餐吧！
03
早餐食谱，请收好
粤姐姐整理了几个早餐快手菜，家长们只需花费少许时间，就能为孩子做出一顿营养又美味的早饭，不妨收藏学起来。
香葱鸡蛋饼

· 主料·
高筋面粉｜100g
鸡蛋｜2个
葱花｜适量
· 辅料·
水｜220g
盐｜适量
油｜适量
· 做法·
1. 高筋面粉加水调至无颗粒状，加入鸡蛋、盐、香葱末、油搅拌均匀，面糊就做好了。
2. 平底锅烧热后转小火，离火，用汤勺舀一勺面糊到锅里后，迅速转动锅子，摊成圆形。（面粉糊里的面粉会沉淀，每次舀面糊都拿勺子搅拌一下。）
3. 翻面，烘至两面微微焦黄盛出，有着淡淡葱香的鸡蛋饼就做好了～
小贴士
1. 面糊稀一点比较容易摊成平整的饼。
2. 不同品牌的面粉吸水性不同，水量只是大概，需要看情况增减。
3. 用汤勺舀面糊，能保证每次的量一致，饼的大小厚度也一致，成形比较美观。
蔬菜烘蛋

· 主料·
鸡蛋｜3个
青椒｜半个
洋葱｜1/4个
午餐肉｜1小块
· 辅料·
盐｜少许
番茄酱｜1小勺
植物油｜适量
· 做法·
1. 青椒、洋葱洗净切丁，午餐肉切丁。
2. 锅中倒入少量植物油，加入洋葱、青椒和午餐肉炒软。
3. 鸡蛋磕入碗中，加盐和番茄酱打匀后，加入炒好的菜里拌匀。
4. 平底锅倒入适量油，烧热，倒入蔬菜鸡蛋液，转中火，加热至边缘和底部凝固后转小火，盖锅盖焖到表面的蛋液凝固，完成～
清爽热汤面

· 主料·
面条｜适量
鸡蛋｜1个
油菜｜1颗
· 辅料·
盐｜适量
生抽｜2勺
陈醋｜1勺
植物油｜适量
葱花｜适量
香菜｜1根
紫菜｜适量
· 做法·
1. 香葱切碎放入大碗中，锅里烧热油淋在香葱上呛出香味。加入生抽、陈醋、盐等调味料。
2. 锅里倒水，水开后，煮熟面条。这个时候可以跟油菜一起煮熟。顺便另起锅，煮熟鸡蛋。
3. 给碗里加入开水，将煮熟的面条捞入碗中。如果有家长觉得麻烦的话，可以将面条和面汤一起盛入碗中。最后加点香菜，也可以加点紫菜，不喜欢的可以不加。
4. 煮熟的鸡蛋可以剥开，切成两半，放入做好的热汤面中。完成~
火腿鸡蛋三明治

· 主料·
面包片｜3片
鸡蛋｜1个
黄瓜｜半根
午餐肉｜2片
芝士片｜2片
番茄酱｜适量
· 做法·
1. 将面包片放入平底锅稍微烤一下。也可以用电饼铛，这样比较快，面包片表面也会比较酥脆。
2. 平底锅加入适量油，将午餐肉放入锅里两面煎香，把煎好的午餐肉放在面包片上。如果喜欢，可以多加一片，可以根据自己和家人的口味进行选择。
3.把芝士和切成片的黄瓜，放在煎好的午餐肉上，再挤上一层番茄酱或者沙拉酱。家里没有芝士的，可以不放，黄瓜也可以换成生菜，配菜可以根据自己的口味选择。
4. 最后煎一个漂亮的荷包蛋，放在菜上，完成~
香煎馒头片

· 主料·
馒头｜1个
鸡蛋｜2个
· 辅料·
香葱末｜1茶匙
盐｜适量
黑胡椒粉｜适量
油｜适量
· 做法·
1. 馒头切厚度约1厘米的片，尽量保证薄厚均匀，且别太薄。
2.两个鸡蛋打散成蛋液，将馒头均匀地沾满蛋液。盐和黑胡椒粉也可以加入蛋液中，看个人喜好。
3. 油锅烧至七成热，将馒头片下锅，正反面包括侧面都要煎至金黄，煎得均匀一些。
4. 煎好的馒头片盛出，撒上盐和黑胡椒粉，再撒香葱末即可。
除了“吃”，这些也能提高免疫力
不熬夜，不管是主动熬夜，还是拖拖拉拉导致的“被动”熬夜，都会对身体造成伤害。眼下，新冠肺炎疫情尚未彻底消除，部分地区仍存在感染风险，提高免疫力、保持好的身体状态才是一切的本钱，才是学习的根本。
从现在开始，帮助孩子养成早睡习惯，做一个不熬夜、拥有健康身体的人。
适度运动，疫情原因，有的学校取消了室外活动，高强度的学习需要适当锻炼来调节，这在疫情期间显得更为重要。老师和家长可以帮助学生规划运动的项目和时间，选择合理的运动方式。
补充一些免疫营养素，比如优质蛋白质。除了食物中含有的蛋白质，其实我们还有其他的各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳铁蛋白等等，都是好的蛋白质来源，能够提升我们的免疫功能；再有维生素微量元素类。像维生素A、维生素C等，都具有抗氧化的作用；此外，再加上铁和锌，都是帮助我们改善抵抗力的。
这些营养物质需要的量非常低，但是功能非常强大。各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体，需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶，作为催化剂来帮助合成。
文章综合整理自中国教育报首都教育、人民网、教育之江










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