每天只睡4小时，多相睡眠法靠谱吗？

雲上的雪蜡笔

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利维坦按：
几天前，搜狐 CEO 张朝阳因在采访中提到了自己正在践行的 "4 小时睡眠法 " 而上了热搜。视频里张朝阳称自己 " 每天只需睡 4 个小时，又睡得少，又睡得好 "，并且坚持了近两年，效果卓群。
这并不是我们第一次听到这样非常规的睡眠方法的存在，坊间相传甚至还有达芬奇所发明的一种睡眠方法——每 4 个小时睡 15 分钟，每天只需睡 1.5 个小时。这些 " 睡眠法 " 究竟是怎么回事？一个人每天到底要睡几个小时才算足够？咱不妨先往下看。
天生短睡者
2009 年，加州大学旧金山分校的研究团队发现了一群奇怪的人。他们跟正常人一样按点上床睡觉，但却会比正常人早好几个小时自然醒过来，每天所需的睡眠时间居然比常人少了 2-4 个小时。
他们生来如此。
住在美国休斯顿的斯蒂芬 · 克拉斯克（Stephen Klasko）便是其中一员。当她还与父母住一块的时候，每天都会被父母要求在床上躺满 7-8 个小时。搬出来自己住之后，克拉斯克终于每天只需要睡 4-5 个小时，而这却令她非常开心。" 并不是我主动选择如此，" 克拉斯克说，" 我累了就会上床睡觉，再自然醒，连闹钟都用不到。"
作为当地最大卫生系统之一——托马斯 · 杰斐逊大学医院的总裁兼首席执行官，同时还是一名妇产科医生，克拉斯克很清楚睡眠不足会带来的不利影响。但是正如其他和她相似的天生短睡者一样，克拉斯克从来不会觉得自己睡得不够，相反总是精力充沛、能量满满。这与同样睡得少的睡眠障碍症患者截然不同。
" 睡眠（量）显然是被高估了。" 克拉斯克如是说。


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研究人员发现：这些 " 天生短睡者 " 身上的 BHLHE41（又名 DEC2）基因都发生了变异，而这很有可能便是他们对于睡眠的需求大幅减少的原因。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2884988/）
（pnas.org/content/115/13/3434.short?rss=1）
怎样才算拥有 " 足够睡眠 "？遗憾的是，至今为止我们都没有一个明确的生物标志物，可以借此来客观衡量疲劳度或是其他因睡眠不足而引发的后果。而这也是睡眠研究者一直在努力寻找的东西。
因此就目前来说，睡得够不够依旧是一件盈亏自知的事，这很符合睡眠这件事本身给人的感觉——在大部分情况下，睡眠只与你自己相关。
" 你应该听从你自己身体的需求，" 就像研究人员所说，" 你的身体会告诉你的。"
"8 小时睡眠论 " 从何而来？
你也许会希望自己同样是个天生短睡者，但我们必须要告诉你，此类基因突变十分罕见，估算只占人群中的 1% 到 3%。
而大部分人——也正像是那个人尽皆知的说法：一个成年人每天都需要 8 小时的睡眠。
这意味着我们人生将近 1/3 的时间都赖在床上。令人心疼的是，这 1/3 的时间里我们的意识在某种意义上是 " 缺席 " 的，除了少量醒来后还能记着的梦，绝大多的睡眠对我们来说都毫无参与感可言。


音乐家里克特的《睡眠》音乐会。© Universal Music Group
这听起来好像很亏，就像一包薯片里面近 90% 的体积都是吃不了的气体。一方面我们只能默然接受这样的设定——薯片还能有罐装的，但从未听过有谁可以一辈子不睡觉的；另一方面，不乏有人在想方设法减少睡眠时间——假设一个人可以活到 80 岁，而他只需要每一天都少睡 4 小时，便能让自己的寿命 " 延长 13 年 "。
薯片里的气体能让薯片不被氧化、不易压碎。同理，我们也很清楚睡眠对人的好处，它可以帮助我们的大脑巩固记忆，促进肌肉、骨骼和器官自我修复，甚至保持免疫系统的正常运作。
不仅如此，睡眠还可以帮助我们的大脑清除代谢废物。如果你坚持大概 17 小时不睡觉，你的精神状态相当于喝到血液酒精含量 0.05% 的程度（达酒驾标准），出现 " 酒不醉人人自醉 " 的情况。觉得自己最近脑子不好使？可能就是没睡够。
（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2839418/）
（science.sciencemag.org/content/342/6156/373）


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不过 "8 小时睡眠论 " 是怎么来的？为什么刚好是 8 小时？专家为何如此建议？
事实上 "8 小时睡眠 " 这一数据的第一次出现，还真不是一个建议值，而是测量值。这一数据来自美国老牌咨询公司盖洛普。在他们公布的调查结果里，1942 年的美国人平均睡眠时长为 7.9 个小时，约等于 8。
（news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx）
一直到 1990 年，美国国家睡眠基金会成立。而为了向公众提出最佳睡眠时长的参考值，该基金会召集了来自科学和医学等不同领域的 18 人组成专家小组，回顾了大量关于睡眠时间和健康情况的有效研究，最终才给出了一个建议值：一个正常成年人，每天最好睡足 7-9 个小时。
（www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times）
然而盖洛普 2013 年的民意调查则显示，该年美国人平均每晚的睡眠时长只有 6.8 个小时，比 1942 年的数据少了整整一小时。这一数据与 2016 年公布的《中国人睡眠白皮书》所显示的 7 小时中国人平均睡眠时长相当。也就是说，不管睡没睡够，我们的睡眠量都比以前少了。


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单相？双相？多相？
一辈子太短，8 小时太长。对于时刻在求精进的现代人来说，假若有可能找到一套更为有效率的睡眠办法，自然不会缺乏追随者。让我们来认识一下意大利人劳迪奥 · 斯坦皮（Claudio Stampi）。
斯坦皮首先是个狂热的长距离单人帆船运动爱好者，曾参加过两次全球帆船赛，然后才是医学博士、作家、睡眠研究领域的巨擘。
长距离帆船运动是个挑战人类身体极限的角斗场，运动员需要克服艰苦多变的赛程完成航线，赛时少则数日，多则数月。正是对于这项运动的兴趣促使斯坦皮开始研究如何系统性地安排多段、短时的睡眠，以尽可能在睡不够的情况下取得最佳表现。而所谓多段、短时的睡眠，用一个词来指代便是多相睡眠（polyphasic sleep）。
根据斯坦皮在其著作《我们为什么要打盹》（Why We Nap）中的记载，多相睡眠一词最早是由心理学家希曼斯基（J. S. Szymanski）在 1920 年一篇关于哺乳动物的昼夜节律研究论文中提出。
事实上我们对于多相睡眠的最早认识，也是从动物开始的——多相睡眠在动物界十分常见，超过 86% 的哺乳动物都表现出典型的多相睡眠节律，而这也被认为是哺乳动物祖先们的睡眠状态——想想你家的猫猫狗狗，是不是也是睡一阵儿醒一阵儿？
（link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-2210-9_1）


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不仅如此，人类婴儿也有着明显的多相睡眠节律。正如 2006 年的一篇论文研究指出：几乎没有理由认为人类的睡眠 / 唤醒系统会以一种完全不同的方式进化。
（onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2007.00567.x）
实际上，即便是当下最为主流的单相睡眠节律（也就是一天睡一觉，一觉到天亮），也很可能是直到近一百年才开始出现的。历史学家罗杰 · 埃基希（A. Roger Ekirch）通过长达 16 年的研究后认为：在电力被发明之前，把睡眠分成两段的做法可能是西方世界的主流选择。
（archive.org/details/atdaysclose00arog_0/page/n7/mode/2up）
埃基希研究了大量文献，涉及日记、法庭记录、医学书籍多种类型，跨幅从荷马史诗《奥德赛》，到现代研究者对尼日利亚非洲部落的人类学记录，并从中提取了 500 多份分段睡眠的证据，而他的观点也受到了不少同行的支持。


埃基希认为，这幅 1595 年的雕版画是夜间活动的可靠证据。© BRITISH MUSEUM
根据他的观点，旧时的西方成年人差不多在天黑两小时后入睡，夜半醒来——他们披着月光上厕所、抽烟、阅读、聊天、祷告、到邻居家做客——一两个小时之后，他们才会进入第二段睡眠。16 世纪的一本法国医学手册甚至建议备孕的夫妇们在这个中间清醒的时间段内行房，因为 " 这样会更享受，且表现更为出色 "。
这一节律一直到上世纪 20 年代才从社会意识中消失，埃基希将其归因于街道与家庭照明的普及以及通宵营业场所的激增。
与之相对应，不少国家的许多人至今仍保持着双相睡眠的习惯——中午打个小盹。中国、印度、南非、意大利、菲律宾、西班牙 …… 许多国家的文化中都保有午睡的习惯。有意思的是，这些有午睡习惯的国家大多天气温暖。可能真的是天气一热人就容易犯困。
而这样中午打盹的双相睡眠节律，相比于半夜醒来一阵再睡的分段睡眠，在现代医学的观念看来可能更符合我们的生物钟。通过测量脑电图，人们发现我们不仅在夜晚会有一个睡眠驱动力——中午的时候同样会有警觉性的明显下降。而这一脑电图的特征也跟体温、皮质醇水平、褪黑素水平、血压等多项生理指标的变化同步。
也就是说，我们人类可能天生爱午睡。而现代人每天一觉，一觉到天亮的单相睡眠模式，有着难以忽视的文化成因。
但这并不是斯坦皮的研究重点。在斯坦皮的一项研究中，他观察了瑞士艺术家弗朗西斯科 · 约斯特（Francesco Jost）历时 49 天的多相睡眠实验全过程。在经历最初几天的适应期之后，约斯特的注意力和情绪开始趋于稳定，并且在每次多相睡眠的过程中几乎都是立即进入快速眼动睡眠周期。
何谓快速眼动睡眠周期？我们的睡眠过程并非从头到尾一直保持着同一个状态，而是以大概 1.5 个小时为周期进行循环。在每个周期里，又分为快速眼动睡眠期（Rapid Eye Movement, 简称 REM）和非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement, 简称 NREM）两个阶段。
我们的大多数梦境，都发生在 RE
M 期间，而这一时期也因眼球的不自主转动而命名。但更重要的是，在 REM 期内我们的身体肌肉会完全放松，身体进入深度修复的状态，大脑也是主要在这个时期里才会对白天所获取的信息进行重新梳理整合，从而形成记忆。因此从这个角度来说，REM 期才是睡眠的主舞台。
斯坦皮认为，正是由于约斯特的多相睡眠造成了一定程度的睡眠剥夺，而睡眠量的压缩也使得他的身体被迫去提高睡眠效率，而这正表现为进入 REM 周期的速度变快（实际上，这也是现今包括 " 达芬奇睡眠法 " 在内的大多数多相睡眠法所相信的：通过一定的睡眠剥夺来减少 NREM 阶段占比，提高睡眠效率）。与此同时，这番改变也为约斯特带来了每天 5 小时的额外时间。
因此斯坦皮得出结论：在睡眠剥夺的情况下，多相睡眠法可以有效提高持续性的运动表现。相比于连续睡眠 3 小时，每 4 小时睡 30 分钟的人有着更高的警觉性，表现更为优秀。这一结论也陆续得到了美国、加拿大、意大利等多国军方的肯定。
但实际上，在斯坦皮之前已经有个人采取过类似的睡眠方法了。不仅如此，此人坚持其睡眠法长达两年，其故事在 1943 年的《时代》杂志上还有过专题报道。
因人而异的睡眠自由
巴克敏斯特 · 富勒（R. Buckminster Fuller），1895 年生人，作家、建筑师、未来主义者，最广为人知的作品是他为 1967 年世博会设计的球形美国馆，艳惊世界。但这显然不是我们在本文里关注的重点。


富勒与其举世闻名的世博馆。© BETTMANN/CORBIS
在《时代》杂志那篇关于富勒的专题报道里，记者介绍到了富勒那看似激进的 "Dymaxion" 睡眠法：富勒认为，人类有一个能被快速补充的 " 主要能量储备仓 "，以及一个需要花费更长时间来补充的 " 次级能量储备仓 "，只要我们在困倦袭来的初期打个小盹（补充主要能量储备仓），就能减少每天的睡眠量。
content.time.com/time/magazine/article/0,9171,774680,00.html
每六个小时小睡一次，每次睡半小时，就能把每天 8 小时的平均睡眠时长缩减到 2 小时。据报道，富勒保持这个习惯整整两年，最后因无法与生意伙伴们正常的生活节律相适应而放弃。但是他的传记作家詹姆斯 · T · 鲍德温（James T. Baldwin）在其传记中保证：许多年轻的同事和学生都跟不上他的节奏，他似乎从来不会感到疲惫。
" 巴基（Bucky，对富勒的昵称）会让旁人感到错愕，" 鲍德温写道，" 他能够在 30 秒内立刻睡着，就像拨动了脑袋里的一个开关。这一些发生得太快了，就像是癫痫发作一样。" 听起来是不是也很像斯坦皮对于约斯特 " 快速进入 REM 期 " 的描述？
直到本世纪初，一个用户名为 PureDoxyk 的博主从历史中重新挖掘出富勒那奇特的睡眠法，略加修改之后通过博客和书传播之。出于对尼采的纪念，她将其命名为 "Uberman" 睡眠法，是今日我们能看到的多种多相睡眠法的前身。
富勒是商人、名人、建筑师、理论家。你可以说他是个天才，但很显然他不是一个研究睡眠生理机制的专家。因此即便他与他的传记作家如是说，对于常人而言依旧缺乏一个科学结论之所以能成为共识所必要的普适性。
而至于达芬奇、撒切尔夫人、特斯拉、丘吉尔乃至李小龙，网络上都有流转关于他们采用多相睡眠法的传言，很遗憾我们并没有找到足够且直接的证据能够证明这一点。
同样遗憾的是，一方面，由于针对多相睡眠的研究难以绕开对受试者长期的跟踪记录——假若研究涉及睡眠对寿命的影响，则更是会陷入持久战，这将意味着大量资金和精力的投入；另一方面，如上文所言，睡眠研究领域一直处于缺乏足够直接、明确的标准的窘境，对于如何判断睡眠是否足够这件事，我们尚未建立一套足可供倚仗的评判体系。
但正如美国马萨诸塞州总医院睡眠部的主任马特 · 比安奇（Matt Bianchi）所说：" 人各有异。有些人对咖啡因敏感，有些人则完全不会。所以一个人可能适合多相睡眠法，但另一个人如此实践，却同样有可能因为犯困而开车追尾。"


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多相睡眠法也许对一些人适用，但未必对你同样有效。事实上我们也不会建议你轻易尝试此类睡眠法。
某种意义上，我们的一生都只能生活在自己的个体经验里。而现代语境是焦虑的，这种焦虑敦促着我们更多地在求同而非存异。因此当我们用个体经验去衡量他人的选择，往往也就容易忽视差异。
一方面我们会因为张朝阳 " 每天只需睡 4 小时 " 的言论与自己的经验形成矛盾而产生质疑，甚至认为此种言论不经意间造成了时代的紧迫感，贩卖着另一种焦虑。但另一方面我们却又很容易忽视一点：张总、富勒甚至是达芬奇，他们每天睡几个小时，跟你我好像也没多大关系。
睡眠自由也许不再仅仅意味着想睡着就能睡着、或是想睡个昏天黑地就能睡个斗转星移——还将意味着当你选择了一种睡眠方法，也不会因为差异而被误解。
毕竟世界上唯一能判断你昨晚睡得好不好的，只有你自己。
来源：利维坦