国庆特辑：山地马拉松赛后恢复那些事

震惊的公猪

国庆节到了，不知道大家有没有出去玩呢？如果你跟小编一样被安排的明明白白的，那可以每天抽时间打开美骑 APP 来看小编为大家准备的国庆特辑系列内容，国庆特辑系列文章将以山地马拉松为主题，内容涵盖了从整车装备、数码装备、恢复保养到出行转场等共 7 篇内容，每天下午 6 点，小编将准时更新，届时还有富律业精美礼品等你来拿！手快有，手慢无！
在这两日发布的瑞士山地马拉松内容中，禧悟 - 美骑车队的两名成员全力发挥。通过他们你可以看到在多日赛的赛程中会遇到的身体问题，睡眠不足、储备功率消耗殆尽、维持输出所带来的肺部灼烧感等等，这些都是你参加比赛也有很大几率会遇到的问题，你需要认识它，解决它。


多日骑行对于身心都是一个艰难的考验，而避免在骑行中受伤则是至关重要的。前期训练和准备，骑行过程中充分补充能量，以及掌握自己的节奏都很有用，但是和这些同样重要的，是你在一天骑行之后要做的事情。
1、设定按摩计划


如果有条件，每晚做个按摩帮助肌肉恢复
当糖原开始消耗、乳酸开始堆积时，第一个感知的区域在你的下肢。正确的按摩会消除其带来的副作用。按摩需要重点关照股直肌等发力部位的肌肉，以及臀屈肌——包括腰肌和臀肌。
特别关注一下颈部后上方以及竖脊肌（沿脊柱向下延伸的三列肌肉）可以缓解抗重力肌的疼痛。
2、冰火两重天


用热水和冷水交替冲洗你的大腿是刺激肌肉营养血流量的简单而有效的方法——但是如果你在考虑泡个冰水浴那就要三思。新的研究表明泡个 15-20 分钟的热水澡是更好的选择。冰水浴会减轻发炎反应和肌肉酸痛，但这些化学反应是获得训练效果的基础条件，因此泡冰水浴最终会降低训练效果。
3、保持活跃


一旦你完成一次骑行，你需要马上开始主动恢复。在长时间骑行之后你应该在平地或者骑行台上再骑 10 分钟进行冷却，将心率保持在第一区间（最大心率数的 50-60%，目前比较流行的理论最大心率计算公式为最大心率 FCmax=220- 实际年龄）。在晚上你可以再做一次简单的骑行、跑步或者散步，促进身体排出肌肉中的代谢废物。
4、保持充足睡眠
充足的睡眠是恢复的最佳助推器，这点相信是大家最为熟知的一条。
不足的睡眠有时候不仅仅代表着你不会进步，还可能会导致你的退步。长时间睡眠不足，将会导致免疫系统缺乏活力，肌肉和肌腱会更加脆弱，你被掏空的风险急剧增加。
如果说运动是分解代谢（异化分解），分解了肌肉组织；那恢复就是身体进入了合成代谢（同化作用：生物体利用能量将小分子合成为大分子的一系列代谢途径）的过程，肌肉组织能够重建，变得更强。训练后的恢复可以让你在未来更加轻松地处理训练强度。


概括来说，在睡眠的时候恢复的收益才最大，正是睡眠让所有的努力训练有了意义。只有在睡眠的时候，你的身体才能心无旁骛地修复破损细胞、肌肉损伤并同时调节激素。
睡够 8 小时是睡眠的量，同样，睡眠的 " 质 " 也非常重要。压力、饮食和生活方式都会影响睡眠，会影响睡眠的质量，甚至会导致失眠。
高睡眠质量的一个小秘诀就是在入睡前移除人工光源。手机和点灯是睡眠杀手，最好是入睡前把他们关掉。同样，电视机的噪声和光亮也会影响睡眠。
睡眠的环境也很重要，包括了床的质量、温湿度、光源、还有气味和污染物。把卧室变成睡眠专属的地方，以免其它事物分心。
睡前的吃喝也会影响睡眠，因为此时的消化吸收系统会开始工作。尤其是含有咖啡因和大量糖分的食物。你也需要避免过度摄入水分，被尿憋醒会打乱睡眠节奏。
睡好觉，比好赛，就是这样。
有奖互动环节：
在文章下方评论你对赛后恢复出行的看法，小编将选取第 20 条有效评论送出富律业水壶一个（注：奖品为快递到付，10 月 8 日寄出。灌水评论无效，中选车友小编将在文章发布第二天下午 6 点本文评论区回复）
责任编辑：Kingsen